Memahami indeks glikemik. Tingginya gula darah atau glukosa
dalam darah dapat disebut sebagai diabetes. Penderita diabetes tipe-2 harus
memahami dengan baik bahwa kadar gula darah mereka dengan sangat mudah
dipengaruhi oleh karbohidrat yang dikonsumsi dalam makanan mereka. Kecepatan
perubahan karbohidrat menjadi glukosa dan
melepaskannya ke dalam aliran
darah untuk setiap jenis makanan yang kita konsumsi akan berbeda-beds. Diakui
di dalam medis bahwa kenaikkan gula darah yang cepat dan mendadak akan sangat
membahayakan pasien diabetes tipe-2. Untuk mengetahui kecepatan suatu makanan
meningkatkan kadar gula darah, kita dapat menggunakan Glikemik Indeks yang
biasanya disingkat menjadi (GI).
Apa itu Glikemik Indeks (GI)?
Glikemik Indeks (GI) adalah skala
atau angka yang diberikan pada makanan tertentu berdasarkan seberapa cepat
makanan tersebut meningkatkan kadar gula darahnya, skala yang digunakan adalah
0-100. Indeks glikemik disebut rendah jika berada di skala kurang dari 50,
indeks glikemik sedang jika nilainya 50-70, dan indeks glikemik tinggi jika
angka di atas 70. Singkatnya, Glikemik Indeks (Glycemic Index atau GI) adalah
ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi indeks
glikemik suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah.
Nilai dari jenis makanan pada
skala glikemik indeks sangat dipengaruhi oleh jenis makanan,
pengolahannya, kematangannya, periode
disimpan, cara makanan itu masak, dan faktor lainnya. Ketika makanan (yang
mengandung karbohidrat) ditelan, akhirnya akan melepaskan glukosa selama proses
pencernaan yang diserap, kemudian menghasilkan lonjakan dalam tingkat glukosa
darah. Dalam fakta medis diakui bahwa lonjakan gula darah besar sangat
berbahaya bagi seorang penderita diabetes tipe-2.
Dalam rangka untuk mengukur
seberapa cepat dan tinggi kadar gula darah akan naik setelah seseorang
mengonsumsi karbohidrat yang dikandung dari makanan pilihannya, maka
diperkenalkan apa yang sekarang disebut dengan Glikemik Indeks (GI). Semakin
besar nilai glikemik indeks suatu makanan akan mencerminkan kecepatan yang
lebih besar makanan tersebut akan memecah selama pencernaan, dan akibatnya
melepaskan sejumlah besar glukosa ke dalam aliran darah lebih cepat.
Mengonsumsi makanan dengan nilai
GI tinggi tidak baik bagi penderita penyakit diabetes tipe-2. Oleh karena itu,
sangat penting bagi pasien diabetes tipe-2 untuk mengetahui bahwa GI setiap
makanan tidaklah sama. Penyandang diabetes tipe-2 harus memahami makanan yang
bisa dan tidak bisa dimakan berdasarkan GI dari makanan yang mereka konsumsi.
Hal lain yang sangat penting
untuk diketahui adalah bahwa mengonsumsi makanan GI rendah akan memberikan
kita:
1. Pengaruh makanan terhadap kadar
darah sangat kecil,
2. Memperkenalkan jenis makanan
sangat lambat glukosa diserap ke dalam aliran darah,
3. Membantu menjaga keseimbangan
tingkat energi dan akan,
4. Membuat tetap aktif lebih lama,
cukup dengan menyediakan energi lebih lama dalam bentuk pelepasan glukosa
lambat ke dalam aliran darah.
Makanan dengan GI rendah dapat membantu
penderita diabetes tipe-2 dalam menurunkan berat badan, meningkatkan
sensitivitas tubuh terhadap insulin, mengurangi risiko kardiovaskular, dan juga
dalam membantu mengontrol kadar kolesterol.
Saran utama dari makanan GI
rendah untuk orang dengan diabetes tipe-2 adalah konsumsi semua jenis
buah-buahan dan sayuran, banyak salad, mie, pasta gandum, barley, dan dedak.
Mereka dengan diabetes tipe-2 juga harus mengurangi atau menghindari konsumsi
makanan GI tinggi indeks seperti kentang, kue, dan keripik.
Makanan yang sedikit atau tidak
mengandung karbohidrat, seperti daging, keju, dan gajih memiliki GI mendekati
nol. Semakin sedikit makanan mengandung pati dan gula yang mudah dicerna,
semakin kecil pula GI-nya. Makanan berserat, meskipun mengandung karbohidrat,
membutuhkan waktu untuk melewati sistem pencernaan sehingga cenderung memiliki
GI yang rendah. Serat juga membantu memperlambat masuknya gula ke dalam aliran
darah.
Apa itu Muatan Glikemik (Glycemic Load atau GL)?
Seperti halnya GI, muatan glikemik
(glycemic load atau GL) digunakan untuk mengukur dampak potensial makanan
terhadap gula darah. Makanan mungkin
memiliki GI tinggi, tetapi jika tidak mengandung banyak karbohidrat per
rata-rata penyajian, tidak akan banyak dampaknya pada gula darah.
Untuk menghitung GL makanan,
kalikan GI dengan jumlah karbohidrat non serat dalam satu porsi, kemudian bagi
dengan 100. Angka muatan glikemik 20 ke atas dikategorikan tinggi, 10-19
menengah, dan kurang dari 10 rendah.
No
|
Jenis Makanan
|
GI
|
GL
|
1
|
Glukosa
|
103
|
± 3
|
2
|
Kerupuk
|
87
|
± 2
|
3
|
Keripik jagung
|
81
|
± 6
|
4
|
Kentang rebus
|
78
|
± 4
|
5
|
Bubur beras
|
78
|
± 9
|
6
|
Semangka
|
76
|
± 4
|
7
|
Roti gandum putih
|
75
|
± 2
|
8
|
Roti gandum utuh
|
74
|
± 2
|
9
|
Nasi putih
|
73
|
± 4
|
10
|
Nasi beras merah
|
68
|
± 4
|
11
|
Sukrosa
|
65
|
± 4
|
12
|
Popcorn
|
65
|
± 5
|
13
|
Labu rebus
|
64
|
± 7
|
14
|
Kentang goreng
|
63
|
± 5
|
15
|
Ubi jalar rebus
|
63
|
± 6
|
16
|
Madu
|
61
|
± 3
|
17
|
Soft drink / soda
|
59
|
± 3
|
18
|
Mangga
|
59
|
± 18
|
19
|
Keripik kentang
|
56
|
± 3
|
No
|
Jenis Makanan
|
GI
|
GL
|
20
|
Bubur gandum giling
|
55
|
± 2
|
21
|
Talas rebus
|
53
|
± 2
|
22
|
Bihun
|
53
|
± 7
|
23
|
Jagung manis
|
52
|
± 5
|
24
|
Es krim
|
51
|
± 3
|
25
|
Jus jeruk
|
50
|
± 2
|
26
|
Spaghetti
|
49
|
± 2
|
27
|
Selai strawberry
|
49
|
± 3
|
28
|
Jagung tortilla
|
49
|
± 4
|
29
|
Pisang
|
43
|
± 3
|
30
|
Kurma
|
42
|
± 4
|
31
|
Jus apel
|
41
|
± 2
|
32
|
Yogurt
|
41
|
± 2
|
33
|
Coklat
|
40
|
± 3
|
34
|
Susu lemak penuh
|
39
|
± 3
|
35
|
Wortel rebus
|
39
|
± 4
|
36
|
Susu skim
|
37
|
± 4
|
37
|
Susu kedelai
|
34
|
± 4
|
38
|
Kacang merah
|
24
|
± 4
|
39
|
Kacang kedelai
|
16
|
± 1
|
40
|
Fruktosa
|
15
|
± 4
|
